跑步机健身减脂全攻略

　　2、减脂运动方法

　　由于高强度有氧运动是减肥与防止反弹的最佳方式，那么是否应该在运动中尽可能长时间地保持高强度呢?遗憾的是，虽然那样做可能在单位时间中最大程度地消耗了热量与脂肪，但是身体不可能坚持足够长的时间。因此把短时间的高强度运动与低强度的恢复交替进行是最可行的办法。

　　如何知道自己的运动强度呢?有两个常用的方法来确认运动强度。第一是用心率来衡量，第二是用“自我评定强度等级”(RPE)来判断。心率测定需要佩戴一个心率监测器，然后用“220-年龄”的公式预算出你的目标心率。比如，一个35岁的人想采用65%的强度运动，那么计算方法就是(220-35)×0.65=120。

　　虽然这个方法被广泛应用，但它有许多缺陷。最大的问题是“220-年龄”得出的最高心率不精确，每个人的实际最高心率会因为体质不同，而高于或低于这个计算结果。除此以外，运动当天的身体状况，甚至天气，都会影响到心率。相比之下，RPE应该更实用与准确一些。RPE把运动强度分成1～20个不同等级，1是不做任何努力，20是极度努力。在运动中你根据自己的感觉来做出判断。我们把在跑步机上锻炼的强度简单地分成以下3个档次：

　　一级——RPE 12～13，较容易，相当于65%心率，

　　二级——RPE 15～16，有难度，相当于80%心率。

　　三级——RPE 17～18，非常难，相当于90%心率。

　　当你在“一级”强度跑步时，应该可以边运动边清楚地说话，但不能唱歌。在“二级”强度时说话有些费力，但努力程度不能太高。你应该能够坚持运动20分钟以上。“三级”强度接近极度努力，只能坚持5～10分钟。

　　“一级”运动的目的是增强耐力，从高强度运动中恢复体力。“二级”运动，的一个重要目的是提高“乳酸耐受界”。肌肉在此强度下运动时，会在消耗热量的同时产生许多副产品——乳酸。乳酸经过一系列化学反应可以再次转化为热量供肌肉使用，但是当乳酸的产生速度超过了转化速度而出现堆积，肌肉会迅速疲劳，被迫降低运动强度直到停止。“二级”强度运动能够提高人体处理乳酸的能力，使你得以保持更长时间的高强度运动.“乳酸耐受界”提高后，曾令人感觉非常吃力的运动强度会变得比较容易坚持了，你也会消耗掉更多热量与脂肪，“三级”运动强度也能促进这个过程，并改善下肢肌肉，包括臀肌、股二头肌与小腿肌的外形。

　　健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。[[想随时随地健身请进入：健身频道——日常健身]]