首选普拉提强化肌肉

　　大多数腰椎受伤者除了错误姿势外，腹横肌和竖脊肌的软弱无力也是其中原因，因为这两部分肌肉主要是维持我们脊椎的稳定及保持良好的姿势。另外，腿部肌肉受伤，?绳肌的柔韧性不佳和臀部肌肉的软弱都是其中的因素。

　　下面这个普拉提动作属于高级肌肉强化动作叫“进阶俯卧撑”，可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高?绳肌的柔韧性。

　　1：两脚分髋宽站立，收紧腹部肌肉，吸气，然后呼气向前屈体，放松肩膀及手臂。

　　2：俯身向前，双掌着地，放在脚趾的前方。

　　3：吸气，双手向前游走，保持腹肌收紧，手臂伸直与头部和躯干成直线，腿也伸直。

　　4：两手向前走，直到双掌正好在肩部的下面。从侧面看，头、肩、臀和腿成直线，同时手臂伸直。

　　5：呼气，然后屈臂，上身下降直到整个身体在水平面上，再吸气把手臂伸直。重复5次，然后呼气向上屈体，吸气双手向后走回到开始的姿势。