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助你练出一身好肌肉

http://sports.qm120.com2013-07-23 09:52:13 来源:全民健康网

关键字:健身经验 肌肉

  男人拥有一身棒的肌肉人人艳羡,但你是否知道,男人的肌肉除了美观性感,与健康也密切相关,缺少肌肉的男人不仅身材看起来缺乏阳刚之气,健康方面也会打折扣,所以,拥有一身棒的肌肉是男人的头等大事!

助你练出一身好肌肉

  缺少肌肉的三大危害

  科学统计显示,男性在20至35岁时肌肉含量变化不大,但35岁后就开始以每年1%的速度递减,到了60岁,男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

  每年1%不是一个数据那么简单,这意味着三大危害:

  首先,会导致男性基础代谢率降低,外在表现是发福。

  其次,肌肉是心脏等器官的重要组成部分,它的衰退,成了男性心血管疾病高发的帮凶。

  三是,会导致力量下降,甚至连上下台阶都感到吃力,这是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

      怎样练出一身好肌肉:

  一、发达胸大肌的主要方法

  发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

  二、卧推举杠铃的设计和练法

  杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

  卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

  杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

  至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

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本文来源:全民健康网 编辑:wuya
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