中老年男性健身操 8步教你防止肥胖

　　中老年男性微胖的时候，不易发觉，而等到真正肥胖起来的时候，不断使生活不便，同时也会使中老年人的身体受到伤害。那么中老年人应该怎样健身才能减肥呢?中老年人经常练习下列“准”减肥健身操，可以防止肥胖的进一步发展。

　　健身操动作1.木偶动作：可以锻炼中老年男性的上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向。如此反复。时间：30秒。

　　健身操动作2.屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

　　健身操动作3.屈身控制：不断有利于中老年人的锻炼小腿肌肉，同时也可改善腿的柔韧性。

　　[1]双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

　　[2]进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

　　健身操动作4.体侧抬腿：可调节中老年人的髋关节。

　　[1]开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

　　[2]抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

　　健身操动作5.向后踢腿：此动作可锻炼中老年人的臀部、大腿、腹部及上背部。

　　[1]双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

　　[2]然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

　　健身操动作6.侧卧压腿：可改善中老年人的大腿内侧轮廓。

　　[1]右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

　　[2]抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

　　健身操动作7.空中蹬车：中老年人可锻炼腿部，使腹部扁平。仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

　　健身操动作8.腰背上拱：可改善中老年人的腹部外形，使腰部呈曲线。

　　[1]仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

　　[2]腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30秒。