双人瑜伽练习方法及效果

　   立侧弯式动作：两人面向前并肩跪立，外侧腿向侧面打开伸直，脚尖向外保持和身体在一条直线上，吸气，里侧手向上伸直，呼气，保持正侧面弯曲，骨盆要正，深呼吸，换另一边做。

　　效果：调整脊椎不正，改善血液循环不良现象，刺激肾脏荷尔蒙的分泌，美化肌肤，纤细手臂、腰部，美化全身的线条，是全身性减肥中最佳的。

　　双人船式动作：两人对坐，双腿并拢曲膝，脚趾相抵，两手相握，吸气，单腿抬起伸直，呼气，再伸直另一条腿向上并拢，延展胸廓，竖直地提升脊椎，保持躯干正直，紧缩腹部，凝视双眸，感受手脚心连接在一起，保持平衡。

　　效果：均匀地增强控制身体重心的各个部位肌肉，消耗身体更多能量，尤其是针对臀部、腹部、手臂和腿部，对于消除全身肥胖有显著的效果。

　　双人脊柱扭转式动作：两人背靠背瑜伽坐式，腰背挺直，分别将右手放在左膝上，左手背过腰后放在对方右膝上，胸廓上提，吸气，身体左转看向后方，专注内在深长呼吸的和谐，随着呼吸逐渐加深扭转的幅度，反方向做另一侧。

　　效果：强化腰脊，增加脊柱弹性及脊柱神经的供血量，促进内脏功能，排除体内毒素，收紧腰腹部，通过扭转腰部使其纤细。

　　双人人鱼式动作：背靠背坐，双腿向前伸直并拢，两手肘相扣，一人双腿曲膝，背部靠向对方，向上顶髋伸直腿部，脚掌落地，将整个重量放在对方的脊柱上，使对方自然将上身向前伸展，试着尽量头触膝，保持顺畅呼吸，缓慢还原，交换姿势。

　　效果：加强腿部和背部力量，延伸胸部并锻炼内部器官，激活潜藏于腰部之间的能量场，促进身体激素的分泌，使双方保持能量和谐。

　　双人扭腰蹲式动作：两人背靠背下蹲，双手合掌，吸气转向身体一侧，手肘放在膝盖外侧，上身尽量扭转，呼气，停留做深呼吸，换边做。意念放在转的紧紧的腰部。

　　效果：增强脚踝的力量和弹性，有效减轻脊痛和头痛、肩部和颈部的僵硬，按摩腹部器官，通过扭转消除累积在体内的压力和疲劳，减少腹部脂肪，减缓精神不振，释放体内能量。

　　双人犁式动作：身体反方向平躺，并拢双腿伸直，两肩相靠，掌心向下放在体侧，吸气，抬腿垂直地面，呼气，抬高臀部，直至脚尖点地，保持深呼吸，还原，平躺放松。(怀孕及月经期不宜)

　　效果：提升脊椎的弹性和后背骨骼强韧程度，减缓肩、颈部的神经紧张及疼痛，让血液回流到内脏，防止内脏下垂，洁净肠道，刺激甲状腺，促进荷尔蒙的分泌，活跃体内的代谢机能，对于全身整体减肥很有效果。

　　双人头倒立式动作：相对金刚坐，头部缓慢着地，双臂伸展掌心向下放在体侧或两手交握于前抱住头，尽量抬高腰部，两脚朝脸部接近，自然离地腾空弯曲膝部，以两肘、头三点保持平衡，缓缓伸展膝部，使身体在地面上垂直立起而成倒立姿势，保持平静呼吸。还原，臀部坐在脚跟上，额头放在地面上，掌心向上放在脚跟两侧放松。

　　效果：协调气血流通的最恰当姿势，解除失眠和压力，对早秃、白发有防止及解除之效。(严重高血压患者不宜，动作难度系数较高，需在专业教练指导下练习。

　　注意要点：1.练习前，空腹3小时并做好充分热身。2.瑜伽是非竞争性的，量力而行。3.呼吸要一致，做动作时精神要集中。4.两人力量平均协调，平衡能量。5.运动后放松休息。