菩拉提 别扭中的健美方式

　　5.全身动作（Hold Up）

　　手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。

　　提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。

　　作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。

　　普拉提的其他形式

　　1.直立普拉提

　　这种锻炼改变了传统的垫上运动，整个运动过程是保持直立的姿势进行的。

　　两脚分开，与胯同宽，手臂伸直上举，手掌相对。右脚伸直，右腿上抬，与左脚成45度角。右脚沿顺时针方向划3个圆圈，这个过程胯部是平衡的。然后反向。完成后，右脚收回地面，并将右脚向右侧抬起，脚背弯曲，并沿顺逆两个方向划圆圈。左脚重复右脚动作。

　　作用：这种锻炼是健部和臀部的好方法。同时直立进行动作能提高身体的平衡性和敏捷性。

　　2.健身球普拉提

　　这种锻炼始终都是在健身球上进行的。

　　跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚支撑身体，右脚仍跪在原地。右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。侧弯腰，努力用左肘去触左胯，当无法再接近时返回，共做8～12次。然后换另一侧做。

　　作用：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同时还可以建立良好的平衡性和协调性。

　　3.弹力绳普拉提

　　这组动作的过程中需要一个弹力绳。

　　仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。深吸气，然后在慢慢躺回地板的同时深呼气。深吸气，并将双手放下。以上动作重复5～10次。

　　作用：可以锻炼胸部、背部和手臂的肌肉柔韧性。

　　4.小球普拉提

　　先准备一个一个直径为20～30公分的软皮球。

　　仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。双腿抬起，直至与地面垂直。双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。

　　作用：对于塑造臀部、胯部和大腿外侧的曲线有一定作用。

　　健康提示

　　普拉提是一种比较安全的锻炼方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病，如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等比较好暂时不习。而血小板功能不良或凝血性功能障碍性疾病的患者在锻炼之后可能会加重，所以同样应该避免。

　　锻炼之前，一定不要饱餐，否则会导致消化系统功能失调。但锻炼时可以准备一些矿泉水或其他饮料，以备期间补充丢失的水分。

　　健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。[[想随时随地健身请进入：健身频道——日常健身]]