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日常生活中最简单的运动方法

http://sports.qm120.com2013-12-19 13:10:59 来源:全民健康网

  如何把家里装备成专业的健身房呢,在也不用去昂贵的健身房了,今天小编就教大家如何让平时不起眼的事情,达到最佳的效果,下面跟着小编来学习一下吧。

 

  骑自行车

  获得锻炼的肌肉:臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

  你所需要的:一辆自行车及一顶头盔。

  要领:在公路上骑车要特别留意以下几点:佩戴反光的标志,转弯时要发出信号,遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山,务必带上地图和指南针。

  运动量:只留意骑自行车经过多远的路程是不够的,骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。快才能达到目的。每次骑车至少30分钟,但不要超过60分钟。

  小建议:骑车时上身放松,这样可以保存能量,避免引起肩膀和脖子酸痛。

  跳绳

  获得锻炼的肌肉:四头肌、腿筋及腿肚。

  你所需要的:有弹性和用于跳绳的吸震,比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。

  要领:保持膝盖弯曲,肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高,以恰好跃过跳绳为佳,这样可节省体力,不易过快疲劳。

  运动量:连续跳4分钟,然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间,直至达到 20分钟以上。

  跑步

  获得锻炼的肌肉:臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

  你所需要的:一双柔有弹性的跑鞋。

  要领:跑步就是为了能地发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体,让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑,最好佩戴在处可闪光的标志(为安全起见,带上个朋友)。

  运动量:如果你是刚刚开始这项运动,可考虑跑 5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间,最后达到 20分钟以上,如果你已经习惯跑步,每次可以跳25到35分钟。如果你完全是个行家,可延长至40至60分钟。同样,增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。

  小建议:不要捏紧拳头(放松!),注意脚跟先着地。

  三头肌运动

  获得锻炼的肌肉:肩部和三头肌。

  你所需要的:一张椅子和一个朋友。

  要领:膝盖弯曲成适当角度,背向椅子,双手向后,距离比肩窄,扶住椅子边,身体下蹲,直至肘部成90度角,再缓缓抬起身体。

  运动量:初学者做2-3组,每组12至20次;中等水平者双腿伸直,在脚踝处交叉,做2-3组,每组15 到 20次;熟练者请朋友抬起双腿,与地面平行,然后做2-3组,每组20到30次。

  小建议:如果姿势正确,你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。

  绞毛巾运动

  获得锻炼的肌肉:二头肌。

  你所需要的:一个朋友和一条卷好的毛巾。

  要领:双腿分开与肩同宽站好,让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己握住中间部分,双肘贴住身体两侧,慢慢将毛巾提至胸前,同时你的朋友向下拉(增强阻力)。

  运动量:初学者做2-3组,每组 12至 20次;中等水平者做2-3组,每组15到25次;熟练者做 2-3组,每组20 到 30次。

  小建议:保持背部挺直,肘部固定,头部上抬成45度角。

  仰卧起坐

  获得锻炼的肌肉:上腹肌。

  你所需要的:用于仰卧的毛巾或垫子。

  要领:双膝弯曲仰卧,双脚着地。双手置于脑后,运用腹部肌肉,将肩部抬离地面一些(注意:不是坐起),然后慢慢放低身体。

  运动量:初学者做2—3组,每组30到 50次;中等水平者做2-3组,每组50 到 70次;熟练者做 2-3组。每组70到100次。

  小建议:抬起身体时呼气,躺下时吸气。下巴抬起,双肘张开。

  抬腿运动

  获得锻炼的肌肉:下腹部。

  你所需要的:用于仰卧的毛巾或垫子。

  要领:仰卧在垫子上双腿抬起,膝盖弯曲成适当角度。手放置于脑后,将膝盖抬起贴胸部,然后慢慢放下。

  运动量:初学者做2-3组,每组 30到 50次;中等水平者做2-3组,每组50到 70次;熟练者做 2-3组,每组70 - 100次。

  小建议:当臀部抬离地面时,注意收缩你的腹部。

  肩部运动

  获得锻炼的肌肉:肩膀及胸部。

  你所需要的:一个朋友。

  要领:双腿分开与肩同宽站好,双臂抬起成90度角。缓缓抬起手臂与肩平,同时你的伙伴把你的肘部向下压以增加阻力(不要太用力)。

  运动量:初学者做2-3组,每组12到 20次;中等水平者做2-3组,每组15到 25次;熟练者做2-3组,每组 20到 30次。

  小建议:当你变得来越熟练时,你的朋友以逐渐加大力度。

  俯卧撑

  获得锻炼的肌肉:胸部、三头肌及肩部。

  你所需要的:一条毛巾(放于膝盖下)。

  要领:双膝和双手着地伏在地上。双手保持与肩同宽,抬头,缓缓将胸部贴近地面,然后抬起。

  运动量:初学者做2-3组,每组12到12次,中等水平者做运动时抬起小腿,双腿交叉,进行2-3组,每组15到25次;熟练者伸直双腿,脚趾着地,分2-3组,每组22到23次。

  小建议:记住保持胸部挺直,收腹。

  温馨提示:每天坚持锻炼,久而久之就能达到预期的效果,给自己制定一个计划,锻炼时间不要过长,给身体一个适应的时间。

本文来源:全民健康网 编辑:wuya
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