制定日常有氧运动计划

　　在健身过程中，将提高心率型的有氧运动与增加力量型的无氧运动交替进行，有利于保持荷尔蒙平衡并提高荷尔蒙之间的交流，还有利于增强骨质，并给软骨、韧带、肌腱组织以支持，今天小编就给你制定一个健身计划。

　　减肥方法：运动+合理饮食

　　一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。

　　1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\%-80\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。

　　例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。

　　有氧运动包括：跑步

　　、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳

　　、球类活动等很多运动，甚至包括都是，只要记住心率在这范围内就可以。

　　有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。

　　2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。

　　女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。

　　平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。

　　二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。

　　主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。

　　主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。

　　零食比较好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)比较好不要吃。

　　可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。

　　对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多

　　温馨提示: 为了制定一个日常的健身计划,请根据自身状态来制定，以上肯定有适合你的运动，朋友们快点运动起来吧。