瑜伽热身 关节舒展

　　任何一种针对身体的练习，如果没有很好的热身过程都有可能受伤，瑜伽也不例外。这里我们推荐大家在每一次练习前，都应该做一些简单的伸展和关节活动。以下是具体的姿势：

　　拧转战士一式

　　作用：按摩脊柱，刺激内脏器官，增强脑部供血，梳理膝关节、收束大腿和腰、腹部肌群。

　　动作：基本站姿，目视前方。右脚向后滑出一大步，弯曲左腿90度，左髋与左膝平行。上体保持面向前方，站稳后双手合十于胸前。

　　右腿向后伸直，收紧右侧臀肌。右肘关节固定在左膝关节的外侧，尽量缓慢地向左侧拧转上体，直到左肘关节指向天花板，同时双眼目视天花板。

　　控制姿式15～30秒，用鼻子做正常呼吸。注意控制姿势时右膝关节不要弯曲。

　　还原动作：首先还原头部，接着用右肘关节引领上体还原到中间位置，然后将左膝关节伸直，手臂伸向天花板，收紧腰腹部的肌肉，右脚向前收回，双脚并拢，收紧臀肌，脚跟向下踩稳，手臂向上伸展，深吸气，慢慢地随着呼气落下双臂。

　　反方向重复。双向共练习2～4次。

　　侧展式

　　作用：增强身体的柔韧性和平衡能力，梳理膝关节、踝关节和大腿肌肉。

　　动作：自然站姿，双腿并拢。

　　身体的重心移到右脚，右脚脚趾抓紧地面。

　　弯曲并提起左腿，尽量靠近上体，将手臂从左侧大腿下穿过到背后，右手臂也同时向后打开，双手在背后相握。注意身体要保持挺拔。

　　控制姿式15～30秒，慢慢落左脚，还原。

　　反方向重复。双向重复2次。

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