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居家健身也能练出完美体格

sports.qm120.com 2013-11-8 17:37:11 来源:全民健康网
关键字:居家健身  

  冬季寒冷,很多人都不愿意外出健身,而选择在家运动,在家运动的方法有哪些呢?下面看看小编推荐的6个动作,让你在家健身也可以强健身体。

居家健身也能练出完美体格

  第一个动作:俯卧撑

  针对部位:胸大肌

  锻炼方法:在家里的客厅或者就餐区,甚至是房间空地上,任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方,然后用两手做支撑,俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可,以12个为一组,每次做三组即可。

  注意事项:在做俯卧撑的时候,记得要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,让肌肉饱满有型。每天坚持做,胸部的线条会更加的明显,还有利于矫正驼背的情况。

  第二个动作:坐姿收腹

  针对部位:腹部

  锻炼方法:在家里的客厅上摆放一张独凳,然后坐在上面,靠自己腹部的力量,抬起腿,并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次,做三组,刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下,但是休息时间不宜太长。

  注意事项:这个动作主要是针对腹部的锻炼,减少腹部多余的肥肉,紧实腹部肌肉线条,让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候,注意要靠腹部的量将腿部抬起,感觉到腹部肌肉的拉伸。

  第三个动作:哑铃举重

  针对部位:手部

  锻炼方法:坐在木凳上,用两个装满水的矿泉水瓶当做哑铃,平行的往上举,以15个为一组,每次做3组即可。

  注意事项:哑铃举重动作非常简单,但是做动作的时候一定要记得上手臂要紧靠躯干,固定好用二头肌的力量来收缩二头肌,以此来增加手部的力量。可以直接用哑铃锻炼,如果没有哑铃的话,用普通的500ml的装水的矿泉水瓶子代替也可。

  第四个动作:扶墙半蹲

  针对部位:腿部

  锻炼方法:选择一面墙,手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲,手中最好可以同时拿一个小物件,以15个为一组,每次做3组。

  注意事项:这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼,消除腿部多余的脂肪,腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直,下蹲动作缓慢,不要急上急下。

  第五个动作:俯身划船

  针对部位:背部

  锻炼方法:选择家中的一处空地,双手拿两瓶装满水的矿泉水瓶,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,用背部的力量将矿泉水瓶用手往上提拉,同时肩部内收。以12个为一组,每次做3组。

  注意事项:这个动作可以增加力量,减少背部的脂肪,修饰背部的线条。

  第六个动作:俯卧挺身

  针对部位:腰部

  锻炼方法:俯卧在床上,双手抱头,靠腰的力量上体往上,以15个一组,每次做三组。

  注意事项:俯卧挺身可以在床上做,也可以在地面上铺上瑜伽垫之后做。做的时候,上体向上的时候,可以尽量的向上,感受到腰部肌肉的拉伸最佳,停留3秒左右再恢复动作。

  居家健身注意事项:

  居家健身作为最易开展、积极主动增强体质和促进身体健康的手段,应该得到大力提倡。不过在进行室内健身活动时,也应该注意科学。在进行室内锻炼时要注意以下几个问题。

  一、良好的室内环境。

  室内环境相对封闭,空气的流通性较差,尤其是冬季。因此,锻炼时应保持室内空气流通,以便能呼吸新鲜的空气,但也不要让凉风对着自己吹。否则一旦感冒就得不偿失了。

  二、掌握好合适的运动量。

  健身运动应有合理的运动量,是有节奏、应长期坚持的运动。对于女性来说,尤其要掌握好运动量,切勿进行过量运动、竞技运动和突然使用爆发力的运动。

  三、家务劳动不能代替健身锻炼。

  家务劳动虽然也是室内体力活动,有时甚至劳动强度远大于健身锻炼,但它们大多是局部的运动,常是固定的姿势,造成腰酸腿痛的现象多见。况且家务劳动常是在嘈杂、污浊、高热或寒冷的环境中进行,这对健康是不利的。

  温馨提示:居家健身要掌握好方法,效果和户外运动是一样的。

(本文来源:全民健康网 编辑: 作者:)