户外健身的方法

　　锻炼身体去户外吧，呼吸新鲜空气，欣赏绿意盎然的春天，多美啊，不用任何健身器材，就可以达到很好的健身效果。

　　一、先看下怎么锻炼肱三头肌、

　　1、大腿和腹部肌肉吧，坐在长凳的边缘，躯干挺直。

　　2、双手分别放在臀部两侧，紧握住长凳的边缘。

　　3、缓慢地让身体后部离开长凳，双脚在体前交替行走，这时膝盖的位置要位于脚踝上方。

　　4、不要让身体后方过于远离长凳，右腿向前伸展，用左脚脚后跟支撑整个身体的重量。

　　运动动作：双肘向后弯曲，身体下沉。与此同时，收缩腹肌，将右膝拉向胸部。双肘弯曲的角度不要超过90度。保持这个姿势一小会儿，然后双手用力向下推，抬起身体，伸展右腿，注意右脚不要着地。

　　二、锻炼腹肌和腿部肌肉，身体平躺在草坪上，双手轻轻放在脑后，两腿弯曲，双脚平放在地面。

　　运动动作：收缩腹肌，让头部和右侧肩膀抬离地面，身体上半身转向左侧。与此同时，将左侧膝盖拉向胸部，右腿抬离地面，绷脚尖。让右肘和左侧膝盖尽可能地靠近。保持这个姿势一小会儿，然后换个方向做同样的动作。

　　三、就利用小区里的设备吧，用单杠做引体向上，可以锻炼上背肌、肱二头肌和肩部肌肉。

　　1、双手紧握住单杠(高约0.9〜1米)，双手间距与肩同宽，掌心朝向身体。

　　2、双脚在单杠前的地面交替向前行走，用脚后跟支撑控制身体的重量和平衡。

　　3、在身体处于悬垂状态时，前臂要始终伸直，肘部弯曲。

　　运动动作：双肘向地面的方向弯曲，将胸部拉向单杠。身体保持从头到脚呈一直线。保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地放低身体，回到初始位置。

　　四、锻炼下肌肉群是胸部、肩部、肱三头肌、臀部和腹部肌肉。

　　1、双手支撑地面，两脚脚尖放在长凳上。

　　2、双手间距与肩同宽，位于肩膀下方，两脚间距也与肩同宽。

　　运动动作：收腹，双肘向外侧弯曲，身体下沉靠近地面。从头到脚跟呈一直线。保持这个姿势一小会儿，然后直臂，抬起身体。